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健身计划
训练计划：6天Push/Pull/Legs (PPL)
- 频率：每周6天（Push1、Pull1、Legs1、Push2、Pull2、Legs2），休息1天或根据恢复调整。
- 时长：每节45-60分钟。
- 注意：使用自由重量为主，控制动作（下放2-3秒，爆发上举）。热身组不计入工作组。如果初次尝试，从较轻重量开始。
日子 | 训练类型 | 练习 | 组数 | 重复次数 |
Day 1 & Day 4 | Push (胸、肩、三头) | 平板卧推 (Bench Press) | 3 | 5-7 |
ㅤ | ㅤ | 坐姿哑铃肩推 (Seated Dumbbell Shoulder Press) | 3 | 6-8 |
ㅤ | ㅤ | 斜上哑铃卧推 (Incline Dumbbell Press) | 3 | 8-10 |
ㅤ | ㅤ | 侧平举 (Side Lateral Raises) | 2 | 10-12 |
ㅤ | ㅤ | 三头下压 (Triceps Pressdowns) | 2 | 8-10 |
ㅤ | ㅤ | 头顶三头伸展 (Overhead Triceps Extension) | 2 | 8-10 |
Day 2 & Day 5 | Pull (背、二头) | 俯身杠铃划船 (Bent-over Row) | 3 | 5-7 |
ㅤ | ㅤ | 引体向上 (Pull Ups) 或辅助版本 | 3 | 6-8 |
ㅤ | ㅤ | 杠铃耸肩 (Barbell Shrugs) | 3 | 8-10 |
ㅤ | ㅤ | 面拉 (Face Pulls) | 2 | 10-12 |
ㅤ | ㅤ | 杠铃弯举 (Barbell Curl) | 2 | 8-10 |
ㅤ | ㅤ | 哑铃锤式弯举 (Dumbbell Hammer Curl) | 2 | 8-10 |
Day 3 & Day 6 | Legs (腿、核心) | 深蹲 (Squats) | 3 | 6-8 |
ㅤ | ㅤ | 罗马尼亚硬拉 (Romanian Deadlifts) | 2 | 8-10 |
ㅤ | ㅤ | 腿举 (Leg Press) | 2 | 10-12 |
ㅤ | ㅤ | 腿弯举 (Leg Curl) | 2 | 10-12 |
ㅤ | ㅤ | 小腿提踵 (Calf Raise) | 4 | 8-10 |
ㅤ | ㅤ | 悬挂抬腿 (Hanging Leg Raise) | 2 | 10-15 |